Estamos terminando el verano y comienza una cuenta atrás para soltar el lastre de peso que hemos cogido estas semanas. Las ocasiones para hacer planes fuera de casa, que en muchos casos nos han llevado a no poder entrenar o no cuidar tanto nuestra alimentación, se van reduciendo.

Soy una firme defensora de que es totalmente compatible cuidarse (alimentarse bien, entrenar y descansar) con viajar y socializar. Y aunque también a mí me ha llevado unos años encontrar el equilibrio, a día de hoy, aunque afloje en verano y descuide algún buen hábito, en cuanto volvemos a casa, entramos en rutina sin problema. Sin embargo, si tú estás aún en esta primera fase de aprendizaje, quizá en verano hayas suavizado algo más de la cuenta, «hoy una caña a media mañana», «hoy un helado por la noche», » hoy no entreno que ayer me acosté tardísimo», etc…¿has acumulado muchos extras? Tranquil@, don´t panic!! Si te has caído del caballo, es tan sencillo como volverte a subir. No vuelvas a caer en el error de querer solucionar todo con la dieta de moda o largas horas de entrenamiento…Sí, ya nos están bombardeando con las dietas milagros para quitarte todo lo que has cogido en verano, y cogerlo en Navidad ¡!…. Tu plan de salud no tiene fecha de inicio ni de fin, es un continuo.

Para retomar poco a poco tus hábitos te dejo algunas recomendaciones:

1. Hidrátate con AGUA
Empieza el día con uno o dos vasos de agua en ayunas. Bebe agua a lo largo del día, preferiblemente fuera de las comidas, y acompaña las comidas con agua.
Ve dejando refrescos, cervezas y otros alcoholes par ocasiones especiales.
Prepara limonadas, toma té e infusiones con hielo, etc.

2. Incluye VERDURA en cada comida principal.
La base de tus comidas deben ser las verduras. Al menos la mitad de tu plato deberá contener verduras. Gazpachos y ensaladas resultan aun muy apetecibles y refrescantes y nos ayudan a combatir el calor.
Probablemente este es el aspecto que mas hayas descuidado y tu intestino te lo va a agradecer.

3. Toma FRUTA de postre.
Si has estado en hotel o has realizado muchas comidas fuera de casa, helados y tartas varias habrán sido más frecuentes de lo habitual. Es hora de retomar la fruta como postre. O quizá, no necesites tomar postre y prefieres tomarla a media mañana o como merienda.
Recuerda incluir dos o tres piezas de fruta al día.

4. Incluye PROTEÍNA de calidad en cada comida.
El gran ausente en la mayoría de las comidas rápidas y de restaurante: pasta, pizza, paellas, sandwich, ensalada mega-guays (esas con nombres sUperatractivos, con mil cosas que no son verduras y cargadas de salsa hipercalóricas, pero que nos hacen sentir que nos estamos “portando bien”)
No pueden faltar en cada una de tus comidas: huevos, pescados, mariscos, carnes y legumbres. También tofu y lácteos de calidad.

5. HIDRATOS DE CARBONO según actividad.
Si las proteínas son las ausentes, los hidratos (normalmente acompañados de grasas poco saludables) son las protagonistas cuando comemos fuera.
Retoma el hábito de incluir carbohidratos complejos y adecua su consumo a tu actividad diaria. Prioriza su ingesta en las comidas que están al rededor (antes y después) de tu entrenamiento.

6. Presta atención a lo que comes entre horas.
Si necesitas hacer comidas entre el desayuno y la comida y/o entre la comida y la cena, toma comida real: fruta, frutos secos, lácteos y verduras. No necesitamos barritas de cereales, galletitas, ni productos similares que salen al mercado continuamente para que estemos todo el día comiendo.
Dale un respiro a tu sistema digestivo pasando más horas de ayuno.

7. Reduce el azúcar añadido.
No el que te pones en el café, sino el que añaden por ti: salsas, postres, yogures desnatados, embutidos de mala calidad, helados y la mayoría de productos light…
Todo esto también es azúcar: Arce, Azúcar de dátil, Azúcar Glas, Azúcar invertido, Azúcar morena, Azúcar de coco, Cebada de malta, Concentrado de jugo de frutas, Dextrina, Dextrosa, Fructosa, Galactosa, Glucosa, Jarabe de agave, Jarabe de algarroba, Jarabe de arroz, Jarabe de maíz, Jugo de fruta concentrado, Malta, Maltodextrina, Melaza, Miel, Néctar de agave, Panela, Remolacha, Sirope de Arce, etc

8. Comprende cómo funciona nuestra SACIEDAD.
Los únicos animales obesos somos los humanos y nuestras mascotas. Disponemos de multitud de sensores internos que nos ayudan a determinar los nutrientes que necesitamos en cada momento y la cantidad óptima de cada uno de ellos. Sin embargo, no son pocas las personas que comen a pesar de “estar llenos”, ¿cuántas veces has oído “ a ver si acaban las vacaciones porque ya no puedo comer más” ¿? Es un contrasentido total.

Una dieta baja en proteína, junto con el aumento de los alimentos ultraprocesados (bajos en proteína y en fibra), contribuyen a la epidemia de la obesidad actual y a que nos cueste tanto adelgazar.
Siéntate a comer, hazlo despacio, sírvete en el plato y no lleves fuentes a la mesa. No comas de la nevera o de bolsas/ paquetes.
Reconecta con tu cuerpo y reprende a identificar tus señales de hambre y saciedad. Si tienes hijos te habrás dado cuenta que paran de comer cundo no tiene más hambre, a pesar de que abuelas y padres insistan en que tienen que acabarse todo lo que hay en el plato!!… quizá de ahí nos venga la dificultad que tenemos para parar de comer cuando ya estamos satisfechos.
Recuerda la regla que aplican los japoneses: Hara Hachi Bu, es decir, barriga al 80%. Come hasta que quedes satisfecho, pero con la sensación de que por placer, podrías comer un poco más.
Come suficiente proteína y fibra (verduras, hortalizas, fruta y legumbres) y dentro de los carbohidratos utiliza aquellos que son más saciantes.

9. Alegra tus platos con especias.
Las hierbas y especias son las grandes olvidadas de la nutrición moderna, ninguna pirámide de alimentación las contempla y pocos son los libros de nutrición que las tiene en consideración.
Sin embargo, las especia más allá de aportar sabor pueden transformar nuestra cocina en nuestra farmacia personal. Durante miles de años fueron usadas como medicina, la única medicina efectiva que existía. Poseen propiedad antiinflamatorias, antifúngicas y antibacterianas, mejoran la sensibilidad a la insulina, ayudan con la digestión, etc.
Cúrcuma, jengibre, orégano, tomillo, comino…aprende a cocinas con ellas!

10. Cocina con GRASAS SALUDABLES.
Ya hemos desmitificado que para perder peso haya que seguir dietas bajas en grasa. Y sabemos la importancia de las grasas para el correcto funcionamiento de nuestras hormonas. El aceite de oliva virgen o los frutos secos se han relacionado con pesos menores.
Cocina con aceite de oliva virgen y evita ajetes de semillas (presentes en casi todos os procesados), incluye aguacate, semillas y frutos secos. Pero “vigila” las porciones, ya que son alimentos energéticamente muy densos (aportan más del doble de calorías que proteínas y carbohidratos).

11. Retoma tu ENTRENAMIENTO DE FUERZA, y si no la hacías, incluye 2 días de fuerza en tu rutina.
El músculo alarga la juventud y aunque hay ciertas enfermedades que no podemos controlar, cada vez hay más evidencia a favor del entrenamiento de fuerza para prevenir y retrasar las patologías propias de la edad. Más allá de las calorías que podamos quemar, el entrenamiento de fuerza es clave para la salud de tus huesos y el funcionamiento óptimo de tu sistema inmunológico. Mejora el estado de ánimo, mejora cuadros de depresión, …¿ necesitas más motivos?

“ No dejamos de movernos porque envejecemos, envejecemos porque dejamos de movernos” George Bernard Shaw

12. Mantente ACTIV@
El mundo en que vivimos nos fuerza a ser sedentarios, pasamos largas horas sentados: en la oficina, en los desplazamientos al trabajo, mientas estudiamos y comemos… y largas horas en la cama. Entrenar una hora en el gimnasio, por muy duro que lo hagamos, no nos convierte en personas activas.

Trata de mantenerte lo más activo posible, camina en lugar de usar el coche, sube escaleras en lugar de el ascensor, ve a hacer la compra en lugar de pedirla por internet, suma pasos mientras hablas por teléfono… y sal a la naturaleza siempre que puedas.

Ana Luzón Ruiz
Técnico Superior en Dietética
Número de asociada: 540