Vivimos en la era de la información, disponemos de muchísima más información que nunca y además, disponible en cualquier momento en la palma de nuestras manos. Paradójicamente, tenemos la menor capacidad de la historia para aplicarla.

Cada semana me encuentro con gente que no es capaz de llevar una alimentación medianamente saludable, ni de seguir una rutina de entrenamiento efectiva, pero que se preocupa de si tomar agua con limón en ayunas quema grasa, de si se pueden comer hidratos después de las 6 o de si el ayuno intermitente es la solución definitiva a todos los problemas.

Necesitamos simplificar nuestras ajetreadas vidas. Existen infinidad de mitos al rededor de la alimentación, tenemos muchas creencias erróneas instaladas en nuestra cabeza y muchas veces, para avanzar es más urgente desaprender. Tendemos a distraernos con lo que es más complejo, lo más llamativo. Seguimos estúpidas dietas restrictivas, con reglas absurdas y arbitrarias o por el contrario, complicamos las cosas más de lo necesario. Y nos olvidamos de lo que realmente importa.

Contar calorías y macronutrientes es una de las maneras de complicar las cosas más de lo necesario, puede ser muy útil en ciertos escenarios, como deportistas con fines estéticos o de rendimiento, pero para el común de los mortales, es innecesario.

Ésta no debería ser tu primera estrategia, si lo que buscas es perder grasa, mejorar tu composición corporal y por lo tanto, recuperar tu SALUD.

Posteriormente, si tienes un objetivo más estético tras haber mejorado tus hábitos, conocer tus requerimientos y necesidades, habiendo mejorado tu relación con la comida y con tu cuerpo, puede ser útil y necesario contar calorías y macronutrientes. Pero ya estamos hablando de pasar a otro nivel. Mientras te dé resultado, sigue el patrón más sencillo, durante el máximo tiempo posible y sólo complícate, cuando ya sea estrictamente necesario

Hay infinitas maneras de equivocarnos en nuestra alimentación, pero créeme, teniendo cuidado con unos cuantos detalles, progresarás sin contar calorías.

A continuación te cuento 10 estrategias sencillas, potentes y fáciles de implementar, que te van a ayudar a crear ese deficit calórico necesario para mejorar tu composición corporal, sin contar calorías, ni pesar comida y por supuesto, sin utilizar productos especiales.

¡Spoiler! No vas ha encontrar nada milagroso, pero lo más sencillo, mantenido en el tiempo, tendrá un enorme impacto en tu progreso.

10 pequeños cambios que causan un gran impacto en tu peso y salud

Si tienes sobrepeso, adelgazar es lo mas simple y grande que puedes hacer para mejorar tu salud. Todos sabemos que para perder peso necesitas crear un déficit calórico, “calories in vs calories out”. Prestar atención a estos detalles te ayudará a crear ese déficit de manera amigable y sostenible en el tiempo.

Sinceramente, no todas te resultarán fáciles de implementar, pero lo son de entender. ¿Con cuales te sientes más identificados? Márcalas y pon el foco en aquellas que necesites mejorar.

1. Minimiza el consumo de alcohol.

Conozco a mucha gente, que a lo largo de los años este hábito es la única causa que le impide progresar en su perdida de peso. Ponen un montón de esfuerzo en otros aspectos de su dieta o en su entrenamiento, pero su consumo de alcohol les impide progresar.

Estarás pensando que me refiero a personas alcohólicas. Pero no. Es realmente sencillo sobrepasar tus calorías a poco que te tomes varios días una cerveza con los amigos o unos vinos con las amigas.

Un déficit prudente para perder medio kilo a la semana podría ser unas 500 kclaorías diarias. Si sigues tu dieta a raja tabla, pero por ejemplo,  tomas 2 cervezas (~ 300 Kcla),   2 copas de vino (~ 200 Kcla) o un combinado (~ 250 Kcla), para relajarte con tus amigos o pareja tras un día duro en la oficina, BAM! Has echado por tierra al menos la mitad de tus esfuerzos.

Además, este calculo está hecho en base a  cantidades estándar, pero el tamaño de las bebidas en la mayoría de restaurantes o bares son más grandes.

Por otro lado, el alcohol afecta en la calidad de nuestro sueño y la falta de éste o un descanso inadecuado, suelen producir un aumento de apetito y una mayor apetencia por comida “chatarra”, por no hablar del impacto en el rendimiento de nuestros entrenamientos.

Si este es tu caso, te recomiendo que cambies tu patron de ingesta de alcohol a ”cuanto menos mejor”, dejando quizá su consumo a un día a la semana. Olvidémonos del consumo razonable, ¿qué es un consumo razonable?

Considera pedir bebidas sin alcohol o cervezas sin alcohol. No es tan terrible como te estás imaginado, y puede ser de gran ayuda en la consecución de tu objetivo.

2. ¡Deja de beber calorías!

Cambia tus refrescos  azucarados, por refrescos sin azúcar o preferiblemente por agua.

Cambia tus cafés con leche, por café con una nube de leche y edulcorante.

Cambia los zumos de fruta, por fruta. Te aporta fibra y te ayuda a mantenerte saciado.

Y ojo con los smoothies que nos venden como súpersaludables y nutritivos. Algunos pueden llevar varias piezas de fruta y llevando una dieta rica en verduras, hortalizas y fruta, no necesitas esa megadosis de vitaminas y minerales, aquellas que tomas en exceso, se van por el váter.

3. Come más verduras y hortalizas

¿Qué odias mas? ¿Comer verduras o tus “michelines”?

Las verduras y hortalizas son bajas en calorías y altas en fibra, por lo que te ayudan a mantenerte saciado. Empieza tus comidas con una buena ración de verduras y hortalizas, hará que comas menos calorías en total.

Quizá no estés acostumbrado, pero introducir el hábito de incluir una gran porción de verduras o una ensalada como primer plato, o construir un plato completo a partir de ello te será de gran ayuda en tu pérdida de peso.

Además, tu microbiota te lo agradecerá.

5. ¡Deja los snacks!

No necesitas ningún snack!. Ni barritas de cereales, ni galletitas sin azúcar, ni nada…

Establece y sigue horarios regulares y come suficiente comida en cada comida principal. Incluye una ración generosa de verduras y hortalizas, una porción adecuada de proteínas y grasas saludables, te ayudará a quedar satisfecho y  hará que controles el hambre.

Durante años me he pasado haciendo 5 y 6 comidas al día, pero piénsalo, si las calorías que comes en el día son las mismas, ¿cómo quedarás más satisfecho? ¿Distribuyéndolas en 5/6 comidas que te dejan con hambre o en tres que te hagan quedar plena? ¿Cómo es mas fácil que te pases el día pensando en la siguiente comida? ¡Libérate!

Aprende a diferenciar entre necesitar comer y querer comer. Los snacks son un invento reciente de la industria alimentaria para vender más.

Y si realmente necesitas comer algo, ¡come fruta!.

6. Póntelo fácil, no lo dejes todo a tu fuerza de voluntad.

Crea un entorno en el que llevar a cabo tus “malos” comportamientos sea difícil y que  te facilite tomar las mejores decisiones para tu salud y objetivo.

Por ejemplo, si no puedes parar de comer cuando abres una bolsa de patatas fritas, no las tengas en casa. Sí, ya sé, las tienes por si viene alguna visita pero, ¿quién se las acaba comiendo? Cuando llevas 8 semanas a dieta, un domingo por la tarde, aburrido y con hambre, ¿qué es lo que puede pasar? Normalmente sabemos cuando tenemos visita, así que cómpralas para la ocasión o hazle una favor a tu familiar/amigo, y no las compres, sorpréndelos con un aperitivo más saludable, como humus con crudités o unas brochetas de queso fresco y tomate cherry.

Si tienes niños y no puedes no tenerlas (¿en serio?¡!) , tenlas en un estante de difícil acceso o al menos que no están a tu vista.

Si tu problema es que por la noche te da una pereza tremenda pensar que cenar y tiras de  Glovo, desinstálate la app o usa una contraseña imposible de recordar…

7. Mastica, mastica, mastica…come despacio.

Necesitamos al menos 20 minutos para que nuestro cerebro reciba las señales de saciedad. Por lo que si tines el hábito de comer deprisa, el simple hecho de masticar más te ayudara a comer menos.

» Trata de masticar al menos 20 veces cada bocado.

» No cargues el tenedor hasta que hayas tragado lo que tines en la boca.

» Come hasta que te sientas lleno al 80%, recuerda que necesitas 20 minutos para recibir la señal de saciedad.

8. ¡No dejes que los restaurantes dictaminen las calorías que ingieres!

Este puede ser el peor enemigo para aquellos que comen frecuentemente con amigos. El objetivo del chef es que su comida esté deliciosa para que vuelvas, no le importan tus objetivos, ni tus requerimientos. No le preocupan ni las calorías ni las porciones, solo quiere que disfrutes, y que vuelvas.

¿El resultado? Cantidades ingentes de comida y cientos de calorías escondidas que te harán engordar.

» Elige lo que vas a comer cuidadosamente.

» Deja algo en el plato si sabes que es demasiado.

» Sáltate el postre, aunque todo el mundo lo pida.

» Recuerda comer algo más de proteína cuando llegues a casa, o en tu siguiente comida,  si sabes que has comido poca proteína.

9. Come en casa más a menudo

» Como he comentado, hay un montón de calorías escondidas en las comidas de restaurante, y las raciones salen ser demasiado grandes.

» La proteína es el macronutriente más saciante y tu mayor aliado en la pérdida de grasa. Comer en casa te permitirá cubrir este macronutriente en cantidad suficiente y con menos grasa. Por no decir que de manera mucho más barata.

La proteína magra significa menos grasa o lo que es lo mismo,  menos calorías. Tus necesidades de proteína pueden estar entre uno o dos filetes de pescado o carne del tamaño de tu mano. Para mí casi 2 pechugas de pollo!

» Aprender a manejarte en la cocina mínimamente, es la mejor manera de mantener un peso saludable a largo plazo.

10. Acaba con la mentalidad de TODO-O-NADA

¿Quemarías tus ahorros si perdieses tu cartera?

No, ¿verdad?, entonces deja de hacer este tipo de cosas absurdas cuando te saltas la dieta.

Si comes un par de porciones de pizza, que no deberías haber comido, no te tomes esto como una luz verde para comerte todo los que se te ponga por delante o se te antoje durante el resto del día. Somos producto de nuestro hábitos, de lo que hacemos mayormente, no de lo que hacemos en ocasiones. Las personas que obtienen los mejores resultados a largo plazo son aquellas que evitan esta mentalidad de todo -o-nada.

La mayoría de la gente no necesita contar calorías y macros para progresar hacia su objetivo. Implementar estas estrategias de sentido común te permitirá perder peso y simplificar tu vida.

Ana Luzón Ruiz

Técnico Superior en Dietética

Número de asociada: 540