Sueño II: Higiene del sueño

Una vez descartado por un profesional de la medicina que nuestro problema de sueño tenga una causa orgánica o medicamentosa, podemos quedarnos más tranquilos. Sin embargo, puede que tengamos la sensación de no haber avanzado nada ya que el problema seguirá presente y seguiremos preguntándonos que hacer.

Muchas veces, en nuestra rutina diaria nuestros relojes biológicos se alteran debido a cuestiones relacionadas con los horarios que llevamos, las obligaciones familiares, laborales o sociales y nuestras costumbres. Hay una serie de pequeños trucos y cambios que podemos hacer y que podrán mejorar mucho la calidad de nuestro sueño:

1- Evitar la cafeína y el chocolate en las 6 horas previas a acostarnos, especialmente si somos sensibles a sus efectos.

2- Evitar el uso de siestas, y si esta es necesaria que nunca exceda los 30-45 minutos.

3- Ejercicio regular pero no en las horas previas a la hora de acostarse. Tras una sesión de ejercicio, el cuerpo tarda hasta 4 horas en volver a las constantes normales de un estado de reposo.

4- Establecernos horarios estrictos para acostarnos y despertarnos, tratando de hacerlo siempre a las mismas horas.

5- Evitar la ingesta de alcohol y evitar fumar en las 4-6 horas previas a acostarnos, ya que, aunque pueda parecer que nos duerme o nos relaja, altera las fases de sueño posteriores disminuyendo la calidad del sueño.

6- Evitar cenas copiosas con alimentos fuertes, picantes o azucarados si vamos a tardar menos de 4 horas en acostarnos después de cenar.

7- Eliminar toda la luz y el ruido posibles en la estancia donde vamos a dormir. Además, tratar de utilizar ropa de cama adecuada y mantener una temperatura agradable.

8- Evitar el uso de la cama para actividades que no sean dormir y tener relaciones sexuales, como, por ejemplo, comer, ver la tele, leer, utilizar el móvil o el ordenador.

9- Si tras un tiempo en la cama no conseguimos dormir, tendremos que levantarnos y hacer alguna actividad tranquila que nos relaje como puede ser leer un libro o hacer alguna técnica de relajación. Quedarse en la cama siendo consciente del paso del tiempo puede aumentar la ansiedad e impedir el sueño.

10- Si es necesario se puede crear una rutina de actividades tranquilas y relajantes a realizar antes de dormir como, por ejemplo, una ducha caliente, lavarse los dientes, escuchar música suave, etc.

Si vemos que incumplimos varios de estos consejos es probable que tengamos problemas para dormir. La higiene del sueño es efectiva siempre y cuando cumplamos varios de estas recomendaciones ya que, por ejemplo, si nos proponemos acostarnos siempre a la misma hora, pero tomamos bebidas estimulantes o vamos al gimnasio por la tarde-noche es probable que no consigamos cambiar nada.

Sin embargo, no debemos perder de vista que el estrés y la ansiedad son muchas veces los causantes de que, una vez descartada la causa orgánica y a pesar de una buena higiene del sueño, no consigamos un sueño de calidad. En estos casos es recomendable acudir a un profesional de la psicología que podrá darnos una ayuda personalizada y adaptada para nuestro caso.

Escarlata Patier Llop

Psicóloga sanitaria col. nº M-34.027

Por | 2020-03-09T15:45:35+00:00 marzo 12th, 2020|Blog|Sin comentarios

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